Hoạt động thể lực dù nhỏ cũng mang lại lợi ích nhất định hơn việc ngồi nhiều.
Những hoạt động như vậy sẽ giúp tiêu hao đáng kể năng lượng của cơ thể, duy trì cân nặng, kiểm soát cân nặng, giảm cân giữ dáng, phòng ngừa thừa cân béo phì. Tuy vậy thực tế không đơn giản do nhiều yếu tố như tính chất công việc, thói quen, thể chất và chất lượng sống.
Các bài tập áp dụng
Chạy bộ/ đạp xe: Thời gian từ 30 phút đến 1 tiếng, tốc độ vừa phải để đảm bảo có thể hít thở nhẹ nhàng đều đặn.
Bơi: 1 – 2h/lần, 1 – 2 lần/tuần, đặc biệt thích hợp với những người có vấn đề liên quan đến đau cơ khớp do tải trọng cơ thể.
Lắc vòng, nhảy dây: Đơn giản, dễ thực hiện, tác động tốt cho vòng eo, hông, mông, đùi.
Các bài tập Hiits thường có hiệu quả đốt cháy calo nhiều hơn những bài tập thông thường, nhưng động tác phức tạp khó thực hiện hơn, đòi hỏi phải có hướng dẫn và có sức khỏe.
Các bài tập cơ bụng: nằm ngửa “ke” bụng, đạp xe ngược, nâng chân… Các bài tập cơ lưng: nằm ngửa chống chân ưỡn lưng… Các bài tập cho vai, tay: các bài tập ở tư thế ngồi với tạ tay loại nhỏ. Hỗn hợp: nằm sấp dướn vai lưng, 2 chân, các bài tập với bóng hơi lớn, tập với ghế…
Một số môn thể thao: bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông đòi hỏi phải có sân bãi, thiết bị nhưng dễ tiếp cận với t.rẻ e.m, thanh thiếu niên; yoga, aerobic dễ áp dụng với những người làm công việc văn phòng.
Với người đau cơ khớp, tập luyện cần điều chỉnh cho phù hợp.
Lựa chọn môn thể dục phù hợp
Không nên tập theo xu hướng, theo phong trào hoặc theo người khác, nhất là những người có những rối loạn khác như tim mạch, huyết áp, tiểu đường cũng như các bệnh lý hệ cơ khớp…, mà nên lựa chọn môn thể thao phù hợp với sở thích, sở trường, độ t.uổi, tình trạng sức khỏe của mình, những bài tập vừa sức, dễ thực hiện.
Lắng nghe cơ thể mình trong quá trình tập, không cố gắng tập khi cơ thể mệt mỏi hay có những rối loạn bất thường… Thể dục đúng cách để giảm cân hay phòng ngừa thừa cân, béo phì đòi hỏi sự kiên trì, phù hợp, đúng phương pháp.
Người tập cần có nhận thức về những hạn chế của bản thân trong quá trình tập luyện để tìm cách khắc phục, đồng thời cũng nên biết cách tự kiểm tra, đ.ánh giá tình trạng sức khỏe của bản thân thông qua các yếu tố chủ quan và khách quan như cảm giác ngon miệng, giấc ngủ sâu, giảm mệt mỏi, giảm đau nhức; số bước chân hay quãng đường đi được, tần số mạch khi nghỉ và khi vận động tập luyện, cân nặng trước và sau khi tập… để điều chỉnh việc tập luyện cho phù hợp.
Lưu ý kiểm tra sức khỏe trước khi tập luyện
Một số biến chứng tim mạch, huyết áp, tiểu đường nếu có cần rất thận trọng và nên có tư vấn của bác sĩ trước khi tập. Hoạt động thể lực cũng cần được điều chỉnh cho phù hợp với những người có các vấn đề liên quan đến đau cơ khớp do chịu tải trọng của cơ thể như cột sống thắt lưng, khớp háng, khớp gối…. Trong trường hợp này không nên tập đi bộ, leo cầu thang, nên tập ở tư thế ngồi hoặc nằm hay lý tưởng nhất là tập luyện dưới nước.
Việc tập luyện không chỉ thể hiện ở hình thể bên ngoài mà còn có những tác động về mặt sức khỏe như cải thiện kiểm soát quá trình chuyển hóa của cơ thể, phòng ngừa bệnh tật và các lợi ích về tâm lý, giải tỏa căng thẳng, nâng cao chất lượng cuộc sống.
Những sai lầm ai cũng có thể mắc khi tập luyện thể thao
Nhiều người vẫn có thói quen lựa chọn môn thể thao “cảm thấy phù hợp” mà không có sự tham vấn của bác sĩ nói chung, đặc biệt là bác sỹ thể thao. Điều này vô tình bị tác dụng ngược.
Nên tham vấn bác sĩ, bác sĩ thể thao trước khi lựa chọn một môn thể thao cho riêng mình (Ảnh minh họa)
Những sai lầm phổ biến
Trao đổi với phóng viên, PGS. TS. BS Võ Tường Kha, Giám đốc BV Thể thao Việt Nam cho biết, việc dinh dưỡng (ăn uống ), nghỉ (ngủ, nghỉ ngơi), hoạt động thể lực và cảm xúc tâm lý là nhu cầu thiết yếu của con người.
Tuy nhiên, nhiều người hoạt động thể lực (rèn luyện thể dục, thể thao) lại hay gặp những sai lầm khá phổ biến. Đó có thể là chọn môn không phù hợp đối với thể trạng, thể lực và bệnh lý của mình.
Cũng có trường hợp chọn đúng môn thể thao nhưng cường độ vận động, lượng vận động không đúng với tình trạng thể lực của mình ở thời điểm tập hoặc tập không đúng nguyên tắc: thời lượng và cường độ và lượng vận động từ ít đến nhiều.
Sai lầm thứ ba nhiều người hay mắc phải là các kỹ thuật, động tác tập luyện không đúng theo yêu cầu của từng môn thể thao. Việc người dân lựa chọn dụng cụ tập luyện không đúng, không phù hợp với bộ môn cũng là sai lầm khá phổ biến.
Sai lầm tiếp theo mà PGS. TS. BS Võ Tường Kha chỉ ra đó là nhiều người lựa chọn địa điểm tập không phù hợp với từng môn theo yêu cầu kỹ thuật của môn thể thao.
“Một lỗi khá phổ biến khác mà nhiều người hay mắc phải đó là thường chọn trang phục tập luyện không đúng theo mùa, theo thời tiết hoặc theo môn thể thao. Đặc biệt nhiều người cũng chưa chú ý tới việc chuẩn bị dinh dưỡng, nước uống trước, trong và sau luyện tập. Việc chuẩn bị không đúng và không đảm bảo an toàn sẽ để lại những hậu quả nghiêm trọng”, PGS. TS. BS Võ Tường Kha cho hay.
Dễ đột tử
Bằng kinh nghiệm nhiều năm gắn bó với công tác chăm sóc sức khoẻ cho những vận động viên và những người tập luyện thể dục, thể thao, PGS. TS. BS Võ Tường Kha cho rằng, từ những sai lầm khi người dân tập luyện thể dục thể thao sẽ để lại những hệ quả khôn lường.
Trên thực tế, PGS. TS. BS Võ Tường Kha thường gặp nhất là các bệnh lý về cơ xương khớp và dây chằng (có thể chấn thương hoặc là những người có t.iền sử bệnh lý mãn tính như thoái hoá khớp, thoát vị đĩa đệm, cột sống cổ/lưng hoặc tổn thương cơ xương khớp mãn tính thì sẽ l.àm t.ình trạng bệnh lý nặng lên) khi tham gia chơi thể thao.
Cũng có trường hợp bị bệnh lý tim mạch tiềm ẩn, bệnh mạch vành, bệnh van tim, tăng/thấp huyết áp… nhưng không tham vấn kỹ trước khi tập luyện thể dục thể thao khiến bệnh lý tim mạch nặng lên. Đây là nguy cơ gây đột tử về tim mạch hoặc đột quỵ. Từng có trường hợp VĐV đột tử trên đường đua, hay có người đi tập thể dục sáng ở Hà Nội cũng gục ngay bên đường dẫn đến t.ử v.ong…
Thực tế trong các giải thi đấu thể thao quốc tế và trong nước đã có những tai nạn đột tử ngay trên các đường đua, trên sàn thi đấu hay trên sân vận động. Piermario Morosini, 25 t.uổi, bị đột tử ngay trên sân trong trận đấu thuộc khuôn khổ giải Serie B giữa Livorno và Pescara.
Ngôi sao Papy Faty của tuyển quốc gia Burundi, 28 t.uổi qua đời vì trụy tim trong khi đang thi đấu cho đội bóng Malanti Chiefs vào ngày 24-4-2019. Điều đáng nói ở đây là cách đó 3 tháng, các bác sĩ đã khuyến cáo Papy phải ngừng vận động mạnh vì có bệnh tim mạch…
Ở Việt Nam, đột tử trong thể thao cũng không phải là hiếm gặp: Năm 2003, VĐV xe đạp Đỗ Xuân Tâm đột tử ngay trên đường đua ở giải xe đạp t.iền SEA Games 22 tổ chức tại Hòa Bình. Tháng 5- 2015, Trần Nam Trung thủ môn của Câu lạc bộ bóng đá Quân khu 4 đã bất ngờ ngã gục khi đang tập luyện ngay trên sân bóng và nỗ lực cứu chữa sau đó đều vô vọng.
Gần đây, vào tháng 1- 2019 chàng trai Võ Văn Thơm đã ra đi khi chưa kịp hoàn thành đường chạy tại một giải đấu Marathon mà anh vẫn tham gia hàng năm.
Ngay trong giải đá bóng phong trào, Bệnh viện Thể thao Việt Nam đã tiếp nhận cấp cứu 3 trường hợp cấp cứu ngừng hô hấp, ngừng tuần hoàn ngay trên sân đá bóng mini chuyển vào năm 2019, trong đó có 2 trường hợp được xác định đột tử ngay trên sân tập, 1 trường hợp được cấp cứu kịp thời, chuyển lên tuyến trên và may mắn hồi phục.
“Ngoài ra, các bác sĩ thể thao hay gặp tình trạng chuột rút nếu những người tập luyện không đúng cách, lượng tập luyện quá lớn, quá nhiều trong khoảng thời gian ngắn. Thông thường, người mới tập luyện nếu cường độ, lượng vận động lớn trong thời gian ngắn sẽ dẫn đến thừa a xít lactit trong cơ dẫn đến chuột rút và chấn thương cơ. Hoặc người tập tham lượng vận động quá lớn, thời gian quá dài dẫn đến tình trạng mất nước, rối loạn điện giải dẫn đến tình trạng kiệt sức”, PGS. TS. BS Võ Tường Kha thông tin.
Theo PGS. TS. BS Tường Kha, việc tập luyện thể dục thể thao mà nhịn ăn sáng hoặc uống nước ít thậm chí những ngày thời tiết lạnh vẫn giữ thói quen đi tập từ sớm thì rất nguy hiểm. Do đó, cần phải theo dõi tình trạng sức khoẻ xem đ.ánh giá tình trạng sức khoẻ, để điều chỉnh lượng vận động, cường độ, thời gian phù hợp.
“Đặc biệt, cần phải có khởi động trước khi tập và tốt nhất nên nạp một lượng năng lượng dễ hấp thụ như cốc cà phê đường hoặc cà phê sữa. Việc tập luyện trong mùa đông cũng cần được giữ ấm bằng cách trang bị những bộ quần áo phù hợp. Những lưu ý trên là để tránh biến chứng về chấn thương cơ xương khớp, kiệt sức, tụt huyết áp hay đột quỵ về tim, não”, PGS. TS. BS Võ Tường Kha nói.
Làm gì hạn chế những hậu quả có thể xảy ra?
Để hạn chế những rủi ro gặp phải khi rèn luyện thể dục thể thao, PGS. TS. BS Võ Tường Kha cho rằng, mỗi người dân trước khi quyết định lựa chọn cho mình một môn thể thao để nâng cao sức khoẻ cần đ.ánh giá tình trạng thể chất, thể lực, đ.ánh giá tình trạng bệnh lý (có bệnh lý tiềm ẩn, bệnh mãn tính hay không?).
“Khi đó, bác sĩ thể thao kết hợp với HLV thể thao sẽ tư vấn cho người tập luyện chọn môn thể thao phù hợp, chọn lượng vận động phù hợp, cường độ vận động phù hợp”, PGS. TS. BS Võ Tường Kha nhấn mạnh.
Về nguyên tắc, người tập thể dục thể thao có thể tập mọi lúc, mọi nơi (còn luyện tập và thi đấu thể thao đỉnh cao thì phải theo tiêu chuẩn quốc tế cho từng môn thể thao). Tuy nhiên, việc luyện tập thể dục thể thao theo PGS. TS. BS Võ Tường Kha đều phải tuân thủ nguyên tắc tập xa bữa ăn 1- 2h.
“Vừa mới ăn xong nếu tập ngay sẽ gây ảnh hưởng đến tiêu hóa thức ăn, dẫn đến bệnh lý đường tiêu hóa, ảnh hưởng không tốt đến tuần hoàn, hô hấp. Theo đó, thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày là khi có mặt trời. Vì mặt trời xuất hiện, hầu hết cây xanh quang hợp, lấy CO2, thải O2 để con người hít khí ô xy. Thông thường nên tập sau 6h sáng hoặc trước 8h tối là hợp lý nhất”, PGS. TS. BS Võ Tường Kha thông tin.
