Trước tình hình dịch bệnh diễn biến ngày càng phức tạp, để có một sức khỏe tốt, ngoài tuân thủ các biện pháp phòng chống Covid-19 như đeo khẩu trang, thường xuyên rửa tay… việc sở hữu một chế độ ăn uống lành mạnh là vô cùng quan trọng, đặc biệt khi Tết Nguyên đán đang cận kề.
Mới đây, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra 5 lời khuyên để có một chế độ ăn uống lành mạnh trong năm mới. Theo đó, trước tình hình dịch bệnh Covid-19 diễn biến phức tạp tại nhiều quốc gia trên thế giới, trong đó có cả Việt Nam, WHO khẳng định: Những gì chúng ta ăn và uống vào đều có tác động nhất định đến khả năng chiến đấu của cơ thể trước bệnh dịch cũng như các vấn đề sức khỏe sau này như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc các dạng ung thư khác nhau.
Chế độ ăn uống lành mạnh cụ thể là như thế nào sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như độ t.uổi, mức độ hoạt động, hay các thực phẩm sẵn có… Tuy nhiên, nhìn chung, nếu thực hiện theo 5 lời khuyên dưới đây, bạn có thể dễ dàng có được một chế độ ăn uống lành mạnh để đón chào một năm mới đang đến.
1. Ăn uống đa dạng các loại thực phẩm
Cơ thể của chúng ta vô cùng phức tạp, và (ngoại trừ sữa mẹ cho trẻ sơ sinh) không có thực phẩm nào chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho cơ thể ở trạng thái tốt nhất. Vì vậy, chế độ ăn uống của chúng ta nên bao gồm nhiều loại thực phẩm tươi, bổ dưỡng để duy trì sức khỏe tốt.
Mẹo để đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng:
– Chế độ ăn uống hàng ngày nên cố gắng đa dạng với nhiều loại thực phẩm chủ yếu như lúa mì, ngô, gạo và khoai tây, cộng với các loại đậu, nhiều trái cây tươi và rau quả, cùng thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng và sữa.
– Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt, chẳng hạn như ngô, kê, yến mạch, lúa mì và gạo lứt; những thực phẩm này rất giàu chất xơ làm tăng cảm giác no.
– Đồ ăn nhẹ nên là rau tươi, các loại hạt không ướp muối và trái cây tươi để thay cho các thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo và nhiều muối.
2. Cắt giảm lượng muối
Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp và dễ dẫn đến các bệnh về tim và đột quỵ. Hầu hết mọi người trên thế giới đều ăn quá nhiều muối, trung bình chúng ta ăn lượng muối gấp đôi so với giới hạn khuyến nghị của WHO (5g, tương đương một thìa cà phê).
Thậm chí, ngay cả khi chúng ta không bỏ thêm muối vào thức ăn, bạn cũng nên để tâm hơn đến những thực phẩm hoặc đồ uống chế biến sẵn bởi lượng muối mà chúng cung cấp cho cơ thể cũng không hề nhỏ.
Mẹo để giảm lượng muối tiêu thụ:
– Dùng ít muối khi nấu ăn, có thể dùng thìa hạn chế muối và tốt nhất nên chế biến nhanh món ăn trước khi cho muối vào, để chỉ một lượng muối nhỏ bám trên bề mặt món ăn có thể khiến người ăn cảm thấy đủ mặn ngay khi nếm thử.
– Tránh đồ ăn vặt chứa nhiều muối.
– Khi chọn đồ hộp hoặc đồ sấy khô, nên chọn những loại không được bổ sung thêm muối hoặc đường.
– Loại bỏ lọ gia vị ra khỏi bàn ăn để xóa bỏ thói quen thêm muối vào món ăn đã được tẩm ướp đầy đủ.
– Kiểm tra nhãn thực phẩm và chỉ nên chọn những loại có hàm lượng muối thấp hơn.
3. Giảm sử dụng chất béo và dầu mỡ
Tất cả chúng ta đều cần một lượng chất béo nhất định trong chế độ ăn uống của mình, nhưng ăn quá nhiều, đặc biệt là chất béo xấu như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp, sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và đột quỵ.
Trong đó, chất béo chuyển hóa công nghiệp có hại cho sức khỏe nhất. Nếu chế độ ăn uống chứa nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm tăng gần 30% nguy cơ mắc bệnh tim.
Mẹo để giảm tiêu thụ chất béo:
– Thay thế bơ, mỡ lợn, dầu dừa, dầu cọ bằng các loại dầu lành mạnh hơn như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu ngô, dầu hướng dương, dầu trà và dầu ô liu.
– Chọn thịt trắng như thịt gia cầm và cá có hàm lượng chất béo thấp hơn thịt đỏ, đồng thời hạn chế ăn các sản phẩm thịt đã qua chế biến.
– Cố gắng ăn hấp hoặc luộc thay vì chiên rán khi nấu ăn.
– Kiểm tra nhãn thực phẩm.
4. Giới hạn lượng đường tiêu thụ
Ăn quá nhiều đường không chỉ có hại cho răng mà còn làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe mãn tính nghiêm trọng. Giống như muối, chúng ta phải chú ý đến lượng đường “ẩn” trong thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn. Ví dụ, một lon nước ngọt có thể chứa tới 10 muỗng cà phê (khoảng 40g) đường!
Mẹo giảm lượng đường:
– Hạn chế tiêu thụ đồ uống ngọt, có đường.
– Chọn các đồ ăn vặt tốt cho sức khỏe thay vì thực phẩm chế biến sẵn.
– Tránh cho trẻ ăn thức ăn có đường. Không nên cho muối và đường vào thức ăn bổ sung cho trẻ dưới 2 t.uổi, đồng thời hạn chế lượng đường và muối trong thức ăn của trẻ trên 2 t.uổi.
5. Tránh sử dụng rượu bia
Rượu không phải là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng ở nhiều nơi, ăn mừng năm mới gắn liền với việc uống rượu. Nói chung, uống quá nhiều hoặc quá thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ gây tổn thương bên trong cơ thể và cũng có thể mang lại những ảnh hưởng lâu dài như tổn thương gan, ung thư, bệnh tim và bệnh tâm thần.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo: Không có ngưỡng an toàn cho việc uống rượu; đối với nhiều người, ngay cả một lượng nhỏ rượu cũng có thể gây ra những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.
– Hãy nhớ rằng giảm uống rượu là tốt cho sức khỏe của bạn, và không có vấn đề gì nếu bạn bỏ rượu.
– Đối tượng không nên uống rượu bia: phụ nữ mang thai và cho con bú, người tham gia giao thông, vận hành máy móc và các hoạt động nguy hiểm khác, người đang dùng thuốc có thể bị ảnh hưởng do rượu bia và người thiếu tự chủ khi uống rượu.
Nằm trong “danh sách đen” của WHO, đây là chất gây ung thư nhóm 1, ẩn chứa trong 2 loại thực phẩm nhà bạn thường ăn
Không phải vô cớ mà có câu “Bệnh từ miệng mà vào”, trong cuộc sống của chúng ta có rất nhiều loại thực phẩm chứa chất gây hại, có thể thúc đẩy nguy cơ ung thư.
Trong những năm gần đây, tỷ lệ bệnh nhân mắc ung thư ngày một cao hơn. Bệnh ung thư xuất hiện ngoài liên quan đến các yếu tố như ô nhiễm môi trường còn liên quan đến thói quen sinh hoạt, ăn uống không tốt của bản thân.
Không phải vô cớ mà có câu “Bệnh từ miệng mà vào”, trong cuộc sống của chúng ta có rất nhiều loại thực phẩm chứa chất gây hại, có thể thúc đẩy nguy cơ ung thư.
Benzopyrene là một trong những loại chất gây nguy hiểm như thế. Benzopyrene có mặt trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày, đáng nói loại chất này đã được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) thuộc Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xếp vào nhóm chất gây ung thư số 1.
Benzopyrene có thể gọi tắt là BaP, nó là một hydrocarbon thơm đa vòng. Chúng được sản sinh sau quá trình đốt cháy không hoàn toàn chất hữu cơ ở nhiệt độ từ 300 độ C (572 độ F) đến 600 độ C (1.112 độ F).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần hấp thụ một lượng nanogram (một lượng rất nhỏ) benzopyrene có thể làm thay đổi cấu trúc và chức năng của DNA của cơ thể. Sau khi vào cơ thể, benzopyrene sẽ tạo ra một số lượng lớn các phân tử trung gian, làm thay đổi cấu trúc của tế bào đích và gây ung thư.
Chất benzopyrene thực sự có thể ấn chứa ở 2 loại thực phẩm dưới đây:
1. Thịt nướng than hoa
Hàm lượng benzopyrene trong thịt nướng rất cao. Có 3 nguyên nhân chính dẫn đến điều này là:
– Thứ nhất: Benzopyrene được tạo ra sau quá trình đốt của than hoa. Các benzopyrene này sẽ bay lơ lửng trong không khí kèm theo khói dầu. Cuối cùng, nó rơi vào thực phẩm nướng.
– Thứ hai: Khi nướng các sản phẩm thịt trên lửa than sẽ có mỡ chảy ra, mỡ bắt lửa và dính vào thịt. Các protein, đường và các hạt cơ của thịt phản ứng với nhiệt độ cực cao, tạo thành các amin dị vòng.
Phần cháy khét của thịt nướng có chứa các amin dị vòng có khả năng gây bệnh ung thư cao.
2. Đồ chiên
Những loại thịt đều giàu protein, chất béo, cholesterol cao, khi chúng được chế biến ở nhiệt độ trên 200 độ C sẽ tạo ra chất gây ung thư benzopyrene.
Theo tờ Sohu, dầu thực vật khi đun nóng trên 270 độ C sẽ tạo ra benzopyrene, nếu đun nóng đến 300 độ C sẽ tạo ra một lượng lớn benzopyrene. Đặc biệt, một số loại dầu được sử dụng nhiều lần có hàm lượng benzopyrene cao hơn nữa.
Làm cách nào để chúng ta có thể phòng tránh tiếp xúc benzopyrene?
– Trước hết, chúng ta nên ăn thịt nướng càng ít càng tốt. Nếu bạn thực sự muốn ăn thịt nướng, tránh nướng thịt bằng than hoa. Khi nướng cần chú ý kiểm soát nhiệt độ, không để thức ăn bị cháy đen. Cần loại bỏ phần cháy trước khi ăn vì các khu vực cháy có chứa hàm lượng benzopyrene đặc biệt cao.
– Thứ hai, khi ăn đồ nướng, nên ăn cùng với một số loại trái cây tươi, rau hoặc thực phẩm giàu tinh bột để có thể giúp giảm bớt sự độc hại do thịt nướng. Hàm lượng chất xơ trong rau quả tương đối phong phú, có thể thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa và đẩy nhanh quá trình thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể.
– Ngoài đồ chiên rán thì khói nấu ăn cũng là thứ có thể chứa chất gây ung thư benzopyrene. Khi nấu ăn, khuyến cáo các gia đình nên bật máy hút mùi hoặc mở cửa sổ. Điều này có thể làm giảm đáng kể việc hấp thụ khói dầu và benzopyrene.
Benzopyrene ẩn náu ở nhiều nơi trong căn nhà của bạn, nếu hấp thụ lâu dài sẽ rất có hại cho sức khỏe. Vì vậy, bạn phải tránh hấp thụ benzopyrene càng nhiều càng tốt!
