Đáng ngạc nhiên là có một số món ăn mà bạn có thể ăn no nê mà không sợ tăng cân.
Cà rốt – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Đây là những thực phẩm ít calo và chứa nhiều chất xơ có thể giúp thúc đẩy cảm giác no. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giữ cho hệ thống bên trong của bạn hoạt động và hỗ trợ bạn giảm cân, theo Times of India .
1. Cà rốt
Cà rốt là một nguồn giàu vitamin A, một chất dinh dưỡng quan trọng cho đôi mắt và thị lực khỏe mạnh. Siêu thực phẩm mùa đông này cực kỳ linh hoạt và có thể được chế biến thành nhiều món ngọt và mặn khác nhau. Giàu chất xơ, ít calo và chứa đầy chất dinh dưỡng, không có gì tốt hơn loại rau này khi nhiệm vụ của bạn là duy trì cân nặng hợp lý.
Làm salad, sinh tố, súp hoặc thử một số món ngọt với xi rô cây phong hoặc đường thốt nốt, cà rốt có rất nhiều công thức bạn có thể thử nghiệm.
2. Cải bó xôi (rau bina, rau chân vịt)
Cải bó xôi – SHUTTERSTOCK
Cải bó xôi cũng là một loại rau phổ biến của mùa đông này. Loại rau xanh đậm này chứa nhiều sắt, kẽm và magiê, vitamin K, vitamin A. Chúng có hàm lượng calo thấp nhưng rất no. Chúng có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và thậm chí tăng cường khả năng miễn dịch.
Thêm cải bó xôi vào món trứng tráng của bạn hoặc làm món salad, cả hai đều sẽ ngon. Phần tốt nhất là lá xanh rất giàu sắt và folate, các chất dinh dưỡng cần thiết cho làn da, mái tóc và để tạo ra hemoglobin, theo Times of India .
3. Đậu xanh
Đậu xanh có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau để làm các món ăn ngon và có hương vị khác nhau. Đậu xanh có nhiều chất xơ và protein nên rất phù hợp cho những người theo dõi cân nặng. Nó cũng chứa folate, mangan, vitamin B1, phốt pho, sắt, đồng, kali và kẽm nên rất tốt cho da, hệ tiêu hóa và các bệnh mạn tính khác.
4. Bỏng ngô (bắp rang)
Đúng đấy, bỏng ngô! Hạt ngô phồng làm một món ăn nhẹ giảm cân tuyệt vời và đã có những nghiên cứu ủng hộ tuyên bố này. Bắp rang bơ chỉ chứa 30 calo mỗi cốc và chứa nhiều polyphenol, một chất chống ô xy hóa có thể giúp giảm viêm.
Chất xơ không hòa tan trong bỏng ngô có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, giữ cho hệ tiêu hóa của bạn luôn được kiểm soát và ngăn ngừa táo bón, theo Times of India .
5. Táo
Táo hỗ trợ giảm cân bằng nhiều cách. Nó thúc đẩy cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn đường và mùi của nó có thể kiềm chế cơn đói của bạn. Táo cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, vitamin K và kali có thể tăng tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Táo với bơ đậu phộng là một món ăn nhẹ tuyệt vời vào giữa buổi chiều, theo Times of India .
Bi hài chuyện tăng, giảm cân
Chế độ tập luyện, ăn uống để điều chỉnh cân nặng có thể gây ra tác dụng ngược nếu áp dụng các phương pháp một cách máy móc
Theo bác sĩ (BS) chuyên khoa II Trương Quang Anh Vũ – Trưởng Phòng Kế hoạch tổng hợp, Bệnh viện (BV) Thống Nhất TP HCM – việc tập thể dục và ăn uống lành mạnh để có cân nặng hợp lý là tốt nhưng phải chú ý đến sức khỏe của mình. Tập quá ít thì khó có tác dụng, nhưng tập quá sức thì có thể gây ra mệt mỏi, ảnh hưởng sức khỏe.
Sai lầm khó ngờ
Bị BS nhắc nhở là thừa cân, mỡ m.áu cao, ông Trần M. (62 t.uổi, quận Gò Vấp, TP HCM) quyết tâm thay đổi bằng tìm hiểu và tự thiết kế chi tiết một chế độ tập để giảm cân, tăng cơ, kết hợp với ăn “low-carb” để khỏe mạnh hơn. Nửa tháng sau, ông… nhập viện vì bị đau chân không chịu nổi.
Ông M. được chẩn đoán là bị lên cơn gút (gout) cấp, mà nguyên nhân từ chính chế độ ăn ông tưởng là lành mạnh: bụng có giảm do hầu như không ăn cơm, nhưng việc tăng chất đạm đã khiến mức axit uric của ông, vốn trước đó đã cao, bị vọt lên dẫn đến gút.
Còn anh Nguyễn Văn T. (30 t.uổi, nhân viên văn phòng, TP HCM) tập luyện để cố tăng cân bởi thể hình anh rất gầy. “Tôi đã tìm hiểu khá kỹ và quyết định chọn một số bài tập tăng cơ và tăng sức bền như chạy bộ, các bài tập với tạ, tập cả 7 ngày trong tuần để mau tăng cơ” – anh T. cho biết. Nhưng kết quả sau 1 tháng, anh T. không những không tăng cân mà còn giảm thêm 2 kg, bởi lẽ cứ sau khi tập là anh T. bị chán ăn. Ngược lại, người chị của anh cùng tập chung để mau giảm cân thì giảm đâu chưa thấy mà chỉ thấy uể oải, dù đã cố gắng ăn kiêng giảm tinh bột.
Giải thích về những trường hợp dở khóc dở cười vừa kể trên, BS Trương Quang Anh Vũ cho rằng tốt nhất là ăn cân bằng các nhóm tinh bột, đạm, béo, rau và trái cây, đặc biệt là ở người trung niên, cao niên. Nếu giảm ăn cơm mà tăng ăn thịt thì cơ thể dễ bị rắc rối do thừa đạm, nhất là ở người bị bệnh gút.
Xác định bị bệnh gì cần giảm ăn loại nào mới nên giảm, không bệnh gì thì ăn cân bằng, muốn giảm cân thì nên giảm đều lượng thức ăn và hạn chế ăn vặt. Cụ thể như người tiểu đường mới cần bớt ăn tinh bột, nhưng cũng bớt vừa phải theo yêu cầu của BS. Bởi nếu hoàn toàn không ăn thì cơ thể sẽ uể oải, do nhóm tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Cần có chế độ ăn uống, tập luyện thể dục thể thao phù hợp với độ t.uổi để có được sức khỏe, cũng như tinh thần tối ưu. (Ảnh chỉ mang tính minh họa) Ảnh: HOÀNG TRIỀU
Cần tập theo lộ trình
BS chuyên khoa II Đỗ Trọng Ánh, Giám đốc BV Chỉnh hình và Phục hồi chức năng TP HCM, tư vấn thêm về chuyện tập luyện như sau: những người béo phì nên chọn dạng bài tập phù hợp, tập đa dạng thay vì chỉ đi bộ như nhiều người lựa chọn. “Với những người đã lớn t.uổi hay đã có tình trạng thoái hóa khớp. Cân nặng quá khổ tạo áp lực lên 2 đầu gối có thể làm thoái hóa nặng thêm, hoặc ít nhất gây đau, mỏi thì nên thay bài tập đi bộ bằng đạp xe, hay bơi lội…” – BS Đỗ Trọng Ánh gợi ý.
BS chuyên khoa II Nguyễn Minh Tiến, Phó Giám đốc BV Nhi Đồng Thành Phố (TP HCM), khuyên cần chú ý mức độ tập thích hợp, đúng mức. Vấn đề này cũng rất quan trọng đối với t.rẻ e.m. Chẳng hạn suy nghĩ cho bé vận động nhiều để thèm ăn là đúng, giúp cơ thể sẽ tự động đòi hỏi bù đắp năng lượng thiếu hụt. Nhưng nếu vận động quá mức thì có thể gây phản ứng ngược là… chán ăn vì cơ thể đã quá mệt mỏi.
Một nghiên cứu từ ĐH Oxford (Anh) và ĐH Yale (Mỹ) cũng cảnh báo tác động 2 chiều của thể dục lên một vấn đề khác: tinh thần. Tập thể dục được biết đến là giúp đ.ánh bại stress, trầm cảm vì kích thích một số hormone tốt. Tuy nhiên, nghiên cứu này khẳng định nếu tập hơn 23 buổi/tháng, mỗi buổi quá 90 phút, cơ thể sẽ suy kiệt khiến tinh thần xuống thấp còn hơn người không tập. Tốt nhất chỉ nên tập 3-5 buổi/tuần và mỗi buổi không quá 60 phút.
Theo các BS, việc tập luyện dù với mục đích giảm cân, giảm mỡ hay tăng cân, tăng cơ thì cũng nên theo lộ trình: những ngày đầu chỉ tập ít sau đó mới tăng dần. Những bài tập cần sức mạnh như tập tạ, hay các bài tập sức bền mà tập quá nhiều trong những ngày đầu sẽ rất dễ gây chấn thương do cơ thể chưa kịp thích nghi.
Cảm giác đau “rêm rêm” mà nhiều người gặp phải khi mới bắt đầu tập thể dục không nên xem thường, vì đó cũng là chấn thương. Cần nghỉ ngơi đến khi hết đau, đi khám nếu cơn đau kéo dài hoặc không giảm và phải xây dựng lại chế độ tập cho phù hợp.
Theo BS Nguyễn Minh Tiến, nếu người cần giảm cân là t.rẻ e.m hay đang ở t.uổi dậy thì, cần tuân thủ nguyên tắc ăn vừa phải, đủ chất và cân bằng luyện tập. Ăn kiêng quá ngặt nghèo có thể dẫn đến thiếu chất, ảnh hưởng đến quá trình phát triển thể chất và sinh lý.
